Средиземноморская диета не является диетой по своей сути. Это скорее стратегия здорового и полезного питания. Она отличается с одной стороны многообразием продуктов, с другой стороны – балансом составляющих эти продукты.
Принципы диеты
Средиземноморская диета отличается щадящим отношением к человеку, в основе ее лежит не ограничение по калориям и продуктам, а получение калорий для жизни из полезных продуктов в разное время.
Необходимое условие этой диеты – принятие двух порций овощей, трех порций фруктов и желательно съедание трех порций зерновых или бобовых культур. Большое значение в данной диете отводится оливковому маслу. Оно является поставщиком липидов в организм, что намного сокращает вероятность инсульта.
Диету средиземноморья отличает частое применение морской рыбы. Дело в том, что в морской рыбе находится омега-3, жизненно необходимый компонент для существования клеток организма и сердца. В данной диете разрешено потребление алкоголя – не более одного бокала хорошего вина в день.
Если нет сил отказаться от мяса – следует отдать предпочтение нежирным сортам, и не более трех раз в неделю.
Какие продукты входят в диету?
- хлебобулочные изделия из твердых сортов пшеницы и другие зерновые,
- из бобовых – горох, фасоль, соя
- разнообразные овощи, не исключаем и виноград
- постоянно потребляются жирные сорта рыбы и морепродукты;
- потребление красного мяса сводится к минимуму, заменить можно мясом птицы;
- яйца куриные, перепелиные;
- из молочных продуктов отдается предпочтение сырам, йогурту, кефиру;
- для приготовления пищи и салатов используется масло оливковое нерафинированное;
- вместо соли используют пряности и лимонный сок.
Пропорции продуктов
Исключая жирное мясо из рациона полностью избавиться от жиров не удастся. Это и не надо, организму они также нужны. Источником полезных жиров в этой диете выступает оливковое масло и та же морская рыба. Общее количество составляет приблизительно 30 %.
Белки, как строительный элемент для клеток организма, жизненно необходимы. Они поступают в организм с сыром, яйцами, птицей и рыбой. Также некоторое количество белков поступает с бобовыми, общее количество белков при средиземноморской диете достигает 10 %.
Углеводы в данной диете достигают содержания до 60 %. Это достигается за счет большого разнообразия фруктов, зерновых и бобовых в свежем или приготовленном виде. Бета-каротины, витамин С и Е, содержащиеся в углеводах нейтрализуют свободные радикалы и выступают как антиоксиданты, защищающие мембраны клеток от окисления и соответственно старения.
Зная принципы средиземноморской диеты можно составить примерный рацион:
• плотный и почти весь углеводный завтрак;
• Белковый, но не обильный ужин;
• При приеме пище соблюдение принципа умеренности;
• овощи – при каждом приеме пищи;
• три любых фрукта – каждый день.
Желание похудеть в этой диете вторично, первично – укрепление своего здоровья, долголетие и активный стиль жизни. Не стоит также забывать о малоподвижном образе жизни и вредных привычках. Эти составляющие современной жизни сведут на нет все полезные качества любых диет, в том числе и средиземноморской
