Цинк — это микроэлемент, который можно найти в клетках всего организма. Он участвует в выработке ферментов, действует как антиоксидант и нейтрализует влияние свободных радикалов, стимулирует выработку крови в организме, способствует синтезу коллагена, который нужен для заживления ран. Его дефицит приводит ломкости ногтей, выпадению волос, появлению прыщей, ухудшению зрения, снижению иммунитета и развитию депрессии.
Дефицит цинка в организме чаще всего возникает при соблюдении вегетарианской диет, интенсивных занятиях спортом, злоупотреблении алкоголем, во время беременности, подросткового активного роста и полового созревания, у диабетиков.
Суточная доза цинка для взрослого человека – 15 мг. Особенно важен этот микроэлемент для женщин в период беременности, и для мужчин на протяжении всей жизни – для выработки тестостерона и сперматозоидов.
Содержится цинк в продуктах питания как животного, так и растительного происхождения. Приготовление блюд должно быть щадящим – тушение или варка на пару.
Продукты с высоким содержанием цинка. В каждом килограмме его по 130–300 мг, т.е. суточную дозу можно получить из порции в 100г:
Продукт
Содержание цинка мг/100г
Способ употребления
Пшеничные отруби
16
Добавить в натуральный йогурт или кефир
Проросшие зерна пшеницы
17
Обжарить в оливковом масле 1 минуту, добавить в салат
Отварная рыба (угорь)
12
Приготовить полезный белковый ужин из рыбы и свежих овощей
Мясо ягненка
11,3
Отбивные, жаркое или стейки
Устрицы
60
Употребляют жареными со специями или сырыми с горчицей
Меньшее содержание – от 30 до 85 мг/кг, порция должна составлять 150-200 г:
Продукт
Содержание цинка мг/100г
Способ употребления
Маковое семя
8
Использовать традиционно – в выпечке
Кедровый орех
6,5
Сделать десерт – смешать орешки с медом, мюсли, творогом или шоколадом
Семена подсолнуха и тыквы, грецкие орехи
6-8
Сдобрить салат или использовать как самостоятельный перекус
Овсяные хлопья
6,2
Традиционная питательная каша на завтрак
Семена кунжута и льна
7,5
Использовать кунжутное и льняное масло или цельные семена в салатах
Какао-порошок
5,9
Сварить напиток, добавить в белковый коктейль.
Сыр твердых сортов
5,8
Посыпать натертым сыром спагетти, яичницу или салат.
Говядина
9,5
Кусочки отварной говядины добавить в любой овощной салат
Куриные сердца
7,3
Приготовить гуляш или плов
Низкое содержание цинка – от 20 до 50 мг /кг:
Продукт
Содержание цинка мг/100г
Способ употребления
Фасоль, горох
1,2
Сварить овощной суп. Сделать лобио из фасоли или хумус из гороха
Йогурт
1,4
Заменить йогуртом со свежими ягодами один из перекусов или поздний ужин
Чеснок
1,6
Использовать как специю в сыром рубленном, давленном виде с сочетающимися продуктами
Арахис, кешью, мякоть кокоса, миндаль
2-3
Съесть как перекус, десерт
Краб
3,1
Обжарить с овощами, сварить суп или крабовое мясо добавить в салат
Попкорн, кольраби
3,4
Провести с попкорном приятный киновечер, сделать из кольраби салат для разгрузочного дня
Желтки
3,44
Приготовить бутербродную пасту из вареных желтков, сметаны, зелени и чеснока
Мясо кролика и цыпленка
4,2
Сварить, потушить или запечь
